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Omega 3 Fettsäuren – Ratgeber

Warum brauchen wir Omega 3 Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind lebenswichtig, weil sie ein wesentlicher Baustein unserer Zellmembranen sind und für ihre Geschmeidigkeit und Durchlässigkeit sorgen. Sie sind unabdingbar für die Bildung von Hormonen, sie regulieren Zellteilungsprozesse und die Entwicklung des Gehirns und der Nerven. Sie beeinflussen die Blutgerinnung und helfen dem Immunsystem.
Jeder Mensch hat etwa 100 Billionen Körperzellen, das ist eine unvorstellbare Menge. In jeder dieser winzig kleinen Gebilde laufen ununterbrochen fein aufeinander abgestimmte Aufbau-, Umbau- und Abbauprozesse ab. Damit das reibungslos und ohne dass wir krank werden, vonstatten gehen kann, muss der Mensch täglich essen. Aber nicht nur irgend etwas um seinen Hunger zu stillen, sondern vielmehr das Richtige, damit unser Stoffwechsel reibungslos funktionieren kann. Wir brauchen Wasser, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Etwa 60 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten täglich in Form von Kohlenhydraten, 15 Prozent in Form von Proteinen und 25 Prozent in Form von Fett gegessen werden.

Es kommt auf das richtige Fett an

Bezogen auf den Fettverzehr, ist es außerordentlich wichtig, welche Art von Fett wir zu uns nehmen. Fette sind in ihrer Struktur und Verwertbarkeit sehr unterschiedlich und entsprechend unterschiedlich beeinflussen sie unseren Organismus und unseren Stoffwechsel. Jegliches Fett, was unser Körper zum Beispiel nicht verwerten kann, wandert in die Fettdepots und erhöht unser Gewicht. Aber das ist längst nicht unser größtes Problem, falsches Fett macht krank. Darum sollten sogenannte Transfette möglichst ganz vermieden werden und etwa je die Hälfte des täglich verzehrten Fettes aus ungesättigten und aus einfach sowie aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Unser Hauptaugenmerk müssen wir auf dabei die mehrfach ungesättigen Fettsäuren richten, denn sie sind essentiell, das bedeutet lebensnotwenig und unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Gesättigte Fettsäuren finden wir in allen tierischen Lebensmitteln, unser Körper stellt sie selbst her und davon besteht im allgemeinen kein Mangel.

Omega 3 Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen.

Omega-Fettsäuren bestehen aus DHA (Docosahexaensäure)und EPA (Eicosapentaensäure). DHA ist wichtig für Entwicklung und Wachstum sowie die Struktur der Zellmembranen. EPA wirkt entzündungshemmend. Beide Fettsäuren sind in ihrem Zusammenwirken außerordentlich wichtig für die Gesundheit und ein langes Leben. Seit kurzem gerät ein weiterer Bestandteil des Fischöls in den Fokus der Wissenschaftler: DPA (Docosapentaensäure). Die entzündungshemmenden Eigenschaften dieser Fettsäure sollen die von EPA und DHA noch weit übertreffen.

Wozu braucht der Körper Omega 3 Fettsäuren

  • Omega 3 Fettsäuren schützen das Herz
    Omega 3 Fettsäuren bieten die beste Prävention vor Herz- und Kreislauferkrankungen. DHA, EPA sowie neu entdeckt DPA bewirken Wunder für die kardiovaskuläre Gesundheit. Unser Herz-Kreislauf-System setzt sich aus Kilometern von Venen und Arterien und feinsten Blutgefäßen zusammen. Die in Omega 3 Fettsäuren enthaltenen Stoffe senken das Cholesterin sowie den Triglycerid- und Lipoproteinspiegel, regulieren den Blutdruck und erhöhen gleichzeitig den Anteil des gutem HDL-Cholesterin.
  • Omega 3 Fettsäuren lindern Entzündungen
    Viele Erkrankungen im Körper werden mit chronischen Entzündungen in Zusammenhang gebracht wie Rheuma und sonstige Gelenkschmerzen, Arterioskelore, Multiple Sklerose, Diabetes etc. Omega 3 Fettsäuren bringen den Stoffwechsel und das Hormonsystem wieder ins Gleichgewicht und reduzieren Entzündungen. Zusätzlich stärken sie das Immunsystem.
  • Omega 3 Fettsäuren zur Vorbeugung gegen Altersdemenz
    Omega-3-Fettsäuren halten die Gehirn- und Nervenzellen geschmeidig und unterstüten die Bildung der Neurotransmitter (Botenstoffe im Gehirn).
  • Omega 3 Fettsäuren für gesunde Augen
    Mit zunehmendem Alter wächst die Gefahr einer Makuladegeneration. Auch dafür werden Entzündungsprozesse verantwortlich gemacht. Die sogenannte trockene Makuladegeneration führt nach und nach zur Erblindung. Auch diese bislang als unheilbar geltenden Krankheit wird durch ein Mangel Omega 3 Fettsäuren begünstigt.
  • Omega 3 Fettsäuren schützen unsere Erbsubstanz und verlangsamen den Alterungsprozess
    Fast jede Körperzelle beherbergt unsere Erbsubstanz in Form von 46 Chromosomen. An den Enden eines jeden Chromosoms befinden sich sogenannte Telomere. Bei jeder Zellteilung verkürzen sich die Telomere um ein winziges Stück. Irgendwann nach vielen Zellteilungen sind die Telomere zu kurz geworden und diese Zelle kann sich dann nicht mehr teilen und stirbt ab. Dieser Prozeß und damit das Altern selbst läßt sich mit Omega-3-Fettsäuren jedoch verlangsamen.

Es kommt auf das richtige Verhältnis an

Ein gesundes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 beträgt 1 Teil Omega-3- zu 3 bis max. 5 Teilen Omega-6-. Das tatsächliche Verhältnis in Deutschland beträgt aber 1 Teil Omega-3 bis zu 20 Teilen Omega-6. Dieses schlechte Verhältnis der essentiellen Fettsäuren zueinander ist eine der wesentlichen Ursachen für viele chronischen Erkrankungen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Unterschiedliche Wirkungen der Fettsäuren

Durch ein nicht stimmiges Verhältnis von Omega 6- zu Omega 3 Fettsäuren wird die Verstoffwechselung beider Fettsäuren behindert. Aus Omega 6 Fettsäuren werden Botenstoffe hergestellt, die im Stoffwechsel deutlich entzündlicher wirken (z.B. Prostaglandine) als solche, die aus Omega 3 Fettsäuren entstehen. Zwar sind beide Arten von Fettsäuren wichtig (Omega 6 zum Beispiel für das Wachstum, zur Wundheilung oder zur Infektionsabwehr). Sie sollten aber immer in einem für den Körper optimalen Verhältnis mit der Nahrung zu sich genommen werden. Es sollten nicht mehr als max. fünfmal so viele Omega 6- wie Omega 3 Fettsäuren täglich konsumiert werden. Leider ist das mit unserer modernen Ernährungsweise nicht möglich. Wir nehmen zehn bis zwanzig mal mehr Omega 6 Fettsäuren zu uns. Wenn wir gesund bleiben möchten, müssen wir Omega 3 Fettsäuren dringend ergänzen.

Mangel an Omega 3 Fettsäuren ausgleichen

Von den drei Omega 3 Fettsäuren kommen in unseren Nahrungsmitteln nur alpha-Linolensäure (ALA) und Eicosapentaensäure (EPA) vor, ALA vorwiegend in Pflanzenölen, insbesondere Lein-, Raps-, Soja und Walnussöl, EPA finden wir vorwiegend in fetten Seefischen. In geringen Mengen ist alpha-Linolensäure auch in grünem Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Rosenkohl enthalten. Unser Körper kann EPA und DHA aus alpha-Linolensäure selbst bilden. Weil wir jedoch täglich in der Regel zu viel Omega 6 Fettsäuren zu uns nehmen, sollten wir zum Erhalt und zur Verbesserung unserer Gesundheit die Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren erhöhen.

Dazu gibt es folgende Möglichkeiten:

  • Essen Sie zwei bis dreimal in der Woche 150-200 Gramm fettreichen Seefisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering und Kabeljau.
  • oder ergänzen Sie Ihre tägliche Ernährung, indem Sie Omega 3 Fettsäuren in Form von Fischöl-Kapseln zu sich nehmen. Dabei empfiehlt es sich, dieses während einer Hauptmahlzeit zu tun. Dadurch vermeiden Sie mögliche Nebenwirkungen wie Aufstoßen, Völlegefühl, besonders aber einen Fischgeschmack im Mund. Dabei ist es sinnvoll, gleichzeitig Vitamin E-Präparat einzunehmen, weil die Zufuhr mehrfach ungesättigter Fettsäuren den Bedarf an Vitamin E erhöht.